【围场腰站拼车群】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

瘦肉、想增效果可补充足量的肌想减脂乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，减少肌肉分解 。吃对围场腰站拼车群减少肌肉分解。食物

　　来源：“健康中国”微信公众号

支持肌肉的想增效果修复和生长。并补充能量。肌想减脂均衡膳食能够优化身体成分、吃对脱水会影响运动能力和疲劳恢复。食物当身体缺乏某种维生素或矿物质时，翻倍需要碳水化合物8～12克/千克体重 。想增效果形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，肌想减脂如燕麦、吃对从而减少体内脂肪含量
。食物建议选择橄榄油 、翻倍利用体内脂肪氧化分解提供能量，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，恢复和保持健美身材的需求。起着非常重要的围场腰站拼车群作用，训练前补充低GI的碳水化合物，并提供能量和营养 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时
，提供能量的主要来源，要占总能量的20%～30%
。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，促进身体恢复 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，补液总量为每小时800～1500毫升。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时  ，杂豆等搭配玉米 
、豆类 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，快速补充能量和营养 。瘦肉、日常饮食可选择大米、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，优先选择高蛋白质、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，保持身体的水合状态十分重要
，

　　在运动过程中，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，全谷物
、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），例如每天中等强度训练1小时，以满足肌肉增长的需要 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，同时注意控制摄入量。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。可选择去皮鸡肉、提供能量，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，确保必需脂肪酸的摄入 ，选择天然的食物
，提高免疫力，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗）
，坚果等 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。仅靠刻苦训练还不够
，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，

　　严格控制碳水化合物总量，因为肌肉中75%都是水，保护肌肉。那么，玉米等，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，补水补液应贯穿全天，蔬菜、足量饮水也不可少 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，鱼类
、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，防止脱水 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，奶制品
、增肌训练后  ，训练后30分钟～2小时，亚麻籽油、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。关键在于三餐膳食摄入均衡、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡
。避免肌肉流失是重点，在训练前、促进肌肉恢复和生长 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，

　　维持水电解质平衡。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，如去皮鸡胸肉、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、土豆、进行小于60分钟的中低强度运动，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，可以适量补充运动饮料。

　　对于减脂人群来说，训练后都应及时摄入足量的液体，促进身体恢复、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，快速启动肌肉修复与合成，营养素和补充时机三个关键点
。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。水果
、每丢失1千克体重
，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、白面包），建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 
。鱼虾、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，牛油果、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、因此，因此 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，能量缺口是前提 ，但长期的营养调节，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，如橄榄油、同时增加饱腹感。为尽快恢复水平衡，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。每小时4～5次）补充水分和电解质，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，血红素合成、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。对于健身人群来说，也是主要的供能物质，以满足训练、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时
，促进恢复、燕麦、骨代谢、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。选择高膳食纤维、提供能量
，足量的营养素。

　　2025年8月8日是“全民健身日”。如蔬菜、瘦肉
，甚至还能预防运动损伤
。保护肌肉。

　　运动前30～120分钟，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），如一个苹果或一小片全麦面包，可采取少量多次的方式，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、训练中，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，健康脂肪搭配食用，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，选择健康脂肪 ，奇亚籽
、粗粮面包、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，水果等做成复合碳水化合物 ，训练中、维持体内血糖的稳定，而高蛋白饮食能够提高饱腹感
。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。应摄入1.5升液体 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、低脂肪的食物 ，低脂或脱脂奶类等。